운동 후 야식? 다니엘 헤니도 공감한 솔루션

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운동 후 허기짐을 극복하지 못하고 야식(폭식)을 저지르는(?) 경우가 적지 않다. 오히려 ‘이 정도 운동했으니 먹고 내일 또 운동하면 된다’는 자기 합리화까지 한다. 하지만 운동으로 파괴한 칼로리는 생각보다 적다. 야식과 폭식을 하면서 운동으로 살을 뺄 수 있다고 자신한다면 큰 오산이다. 식단이 받쳐주지 않으면 살을 빼기 위한 운동의 효과는 기대하기 어렵다.

그러나 운동을 하면 식욕이 솟는 것은 당연하다. 운동을 하면 근육 내 글리코겐이 포도당으로 분해돼 에너지원으로 사용된다. 글리코겐은 저장 에너지원으로서 지방과 같은 성격을 띠지만, 지방과 달리 바로 에너지원으로 활용이 가능하다.

운동으로 에너지를 소비하면 우리 몸은 빠져나간 에너지보다 더 많은 양의 에너지를 요구한다. 자극을 받은 뇌 중추는 ‘더 많이 먹어야 한다’는 주문을 넣으면서 폭식을 부른다. ‘운동 후 폭식으로 망했다’는 말이 나오는 이유 중 하나다.

최소 1시간 이상 운동한다면 피로물질의 분비로 식욕은 떨어뜨릴 수 있다. 몸이 충분히 달아오른 상태에서 운동을 마쳐도 식욕을 줄일 수 있다. 따뜻한 물, 저지방 우유 등을 충분히 마시는 것도 폭식을 막는 방법이다.

그래도 야식 욕구를 꺾지 못했다면 아침 기상과 함께 공복 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 배우 다니엘 헤니도 공감하는 솔루션이다. ‘자기관리 끝판왕’ 중 하나로 꼽히는 다니엘 헤니는 지난 2020년 JTBC <위대한 배태랑> 방송에서 “야식을 먹은 다음 날 아침에 일어나자마자 공복 유산소 운동을 꼭 한다”고 거듭 강조한 바 있다.

아침 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 체지방 연소에 도움을 받을 수 있고 근 손실까지 예방할 수 있다.

공복 상태에서 하는 운동이 그렇지 않을 때보다 지방 연소율이 더 높다는 연구결과도 있다. 운동할 때는 탄수화물과 지방을 주 에너지원으로 사용하는데 가장 효율이 높은 탄수화물을 먼저 연소시켜 사용한다. 상대적으로 에너지 전환이 느린 지방은 나중에 분해해 사용하는 특징이 있다.

다니엘 헤니 ⓒ JTBC

충분한 수면시간을 전제로 했을 때, 우리 몸은 그 사이 탄수화물을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물이 에너지원으로 모두 사용되면 그때부터 우리 몸은 지방을 에너지로 사용한다. 이때 가벼운 유산소 운동이나 웨이트를 하면 지방 연소 효율이 높아져 체중감량 효과를 극대화시킬 수 있다.

공복상태는 인슐린과 혈당의 수치가 떨어지고 테스토스테론 수치가 높아져 지방을 잘 연소할 수 있는 환경이다. 충분한 수면으로 글리코겐이 고갈된 상태라 비축되어 있던 지방이 바로 탈 수 있는 조건이 갖춰진다. 내장지방을 태우는데 더 좋은 것으로 알려져있다.

내 몸에 적합한 유산소 운동은 체중 감량 외에도 근력 향상, 심폐기능 향상에도 긍정적 영향을 미친다.

아침 공복 운동에서 주의할 점도 많다. 당뇨 환자라면 저혈당 쇼크 증상에 대비해야 한다. 고강도 운동은 자제해야 한다. 공복에 고강도 운동을 하면 탄수화물까지 다 끌어다 사용하기 때문에 간과 콩팥에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 또 공복 유산소 운동 시간이 길어지면 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근 손실의 위험이 오를 수 있다는 점도 간과해서는 안 된다.