복서들도 맹신! 줄넘기, 이렇게 해야 단기간 칼로리 파괴

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“단기간 체중 감량이 필요한 복싱 훈련에서 줄넘기는 빼놓을 수 없는 도구다.”

전 현직 복싱 선수들과 지도자들의 말이다.

복싱 선수들의 훈련 프로그램에서 절대 빠지지 않는 운동이 줄넘기다. 줄넘기는 복싱 기량을 끌어올릴 때, 떼려야 뗄 수 없는 운동이다. 풋워크 향상을 비롯해 심폐지구력 강화, 몸과 뇌의 리듬감, 안정적 스탠스의 기초가 되는 하체 근력 강화 등의 효과를 기대할 수 있다.

출전을 앞두고 체급에 맞게 체중을 감량해야 할 때 반드시 필요한 운동이다. 줄넘기는 칼로리 소모가 큰 유산소 운동으로 체중 감량 및 체지방 감소에 효과적이다. 짧은 시간에 많은 칼로리를 ‘파괴’할 수 있어 감량이 필요한 복싱 선수들에게는 매우 유용, 복싱 선수들도 줄넘기 효과를 ‘맹신’한다.

분당 130회 내외의 줄넘기를 하면 1분에 7kcal, 15분이면 150kcal 정도 소모된다(체중 70kg 기준). 30분 동안 300칼로리 이상 소모하는 셈이다. 고강도 운동으로 알려진 수영과 비슷한 수준의 칼로리 소모량이다. 체내 산소를 태우면서 전신에 자극을 주는 줄넘기가 최고의 유산소 운동으로 꼽히는 이유다.

이두박근·삼두박근은 물론 점프 때 복근을, 착지와 도약 때는 하체 근육을 쓴다. 발바닥, 발목, 종아리, 무릎, 허벅지까지 하체 대부분을 사용하는 줄넘기는 심장, 폐 등 신체 기능 강화도 꾀할 수 있다. 당뇨, 비만 예방에도 효과적인 줄넘기는 심박을 높여 혈류 순환을 원활하게 한다.

장소와 시간이라는 환경에 제약을 거의 받지 않고, 비용에 대한 부담도 없다. 남녀노소 모두가 할 수 있는 이른바 ‘갓성비’ 운동이다. 건강과 다이어트라는 목표를 동시에 달성할 수 있는 효율성 높은 방식이지만, 제대로 알지 못하고 하면 체력 소모에 비해 효과가 떨어져 포기하거나 부상이라는 부작용만 초래할 수 있다.

줄넘기 운동의 핵심은 횟수가 아닌 시간이다. 마냥 길게 한다고 좋은 것은 결코 아니다. 체지방을 태우기 위한 가장 효과적인 운동 방법으로 꼽히는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝 High-intensity interval training) 방식으로 줄넘기를 하면 감량 효과는 극대화된다.

30초를 전력으로 뛰고 휴식의 느낌으로 30초는 천천히 뛴다. 이런 방식으로 15분 내외 뛰면 온몸에 땀이 흐르고, 숨이 턱 끝까지 차오르는 경험을 하게 된다. 점차 시간을 늘리면서 20분까지 확대하면 효과는 배가 된다.

초기 단계에서 10~20분씩 줄넘기를 하겠다는 생각을 한다면 무리다. 과한 하중으로 인해 무릎부터 발목 허리까지 통증이 따를 수 있다. 쉬지 않고 오랜 시간 할 경우 관절에 무리를 줄 수도 있다. '운동시간:휴식시간' 비율을 줄여가면서 점차 강도를 높이는 것이 현명한 방법이다. 줄넘기는 30분(주 5일)을 넘기지 않는 것이 좋다. 단, 고도비만자와 천식 등을 앓고 있는 사람이라면 강도를 낮춘 가운데 변형된 가벼운 동작이 좋다.

기본 자세도 성패를 가르는 요소 중 하나다. 시선은 정면을 향하고, 허리를 곧게 편다. 어깨에 힘을 뺀 뒤 양 팔꿈치를 겨드랑이에 붙인다. 줄의 손잡이는 허리 정도에 놓고, 손목만 돌려 줄의 회전력을 크게 한다. 몸은 앞으로 약간 기울이는 것이 좋다.

너무 높이 뛰지 않고 발의 앞부분만 이용한다. 착지할 때도 마찬가지로 발 앞부분만 쓴다. 탄성 있는 우레탄 위에서 한다면 더할 나위 없이 좋지만, 최소한 딱딱한 지면인 콘크리트 바닥은 피해야 한다.

순발력과 함께 지구력을 키워주는 것이 줄넘기지만, 매번 같은 동작만 하면 지루할 수 있다. 응용 동작을 익히며 단계를 높인다는 생각으로 접근하면 승리욕도 생길 수 있다. 줄넘기 전후의 스트레칭은 기본이다. 효과적인 줄넘기와 식이요법을 병행한다면 칼로리 파괴와 체중 감량이라는 미션 달성은 멀지 않다.