톱스타들도 못 피했다…다이어트 OOO, 그 곳에서 빠져나오는 방법

ⓒ게티이미지뱅크

꿈쩍도 안 한다. 전보다 덜 먹고 더 달려도 몸무게는 그대로다. 이건 분명히 다이어트 정체기에 빠진 것이다. 다행히 크게 우려할 일은 아니다. 체중 감량을 하다 보면 대다수가 한 번쯤은 이 시기를 경험한다. 철저한 식단과 운동에 상당한 시간을 투자하는 스타들도 예외가 아니다. 배우 공효진, 가수 엄정화, 모델 변정수, 개그우먼 심진화, 그룹 브레이브걸스 유정 등 활동 분야를 막론하고 유명 스타들도 한 때 겪었던 다이어트 정체기의 고충을 종종 털어놓곤 한다.

다이어트 정체기는 왜 오는 것일까. 바로 '항상성(恒常性)' 때문이다. 우리 몸은 신체의 각종 상태를 원래대로 유지하려는 항상성을 가지고 있다. 더울 때 땀을 흘리고 추울 때 몸을 떨어 체온을 유지하려는 행위가 이에 속한다. 체중도 마찬가지다. 변화에 저항하며 제자리로 돌아가려는 '체중조절점'이 정체기를 만든다. 아무리 노력해도 결국 찾아오고야 마는 다이어트 정체기, 어떻게 극복해야 할까.

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식단 계획을 다시 세워보자. 정체기가 오면 먹던 음식량을 급격히 줄이는 사람들이 많다. 덜 먹으면 더 빠질 것이라는 생각 때문이다. 반은 맞고 반은 틀리다. 다이어트 초반에는 확실한 효과가 있지만 정체기에서는 오히려 역효과를 부른다. 특히 채소 위주의 샐러드 극단적인 식단은 특정 영양소 결핍을 초래해 신진대사 활동을 저해한다. 이는 곧 근육량 감소로 이어지고 지방이 잘 쌓이는 체질로 바뀌게 한다. 음식 섭취량은 유지하되 달걀, 닭가슴살 등 단백질이 많은 음식의 비중을 늘리면 도움이 된다.

리피딩 데이(Refeeding day)도 하나의 대안이 될 수 있다. 유지하던 음식량에서 30%정도 더 섭취하는 날로, 마음껏 먹는 치팅데이(Cheating Day)와는 다르다. 리피딩을 하면 일정 기간 부족했던 영양소가 체내에 많아지면서 신진대사율이 높아진다. 이 때 에너지 소비를 증가시키고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 수치가 증가하면서 식욕 통제가 한결 쉬워진다. 체중 감량을 위해 자제해야 했던 정제 탄수화물도 이 날 만큼은 섭취 가능하다. 단, 너무 잦아선 안 된다. 주 1~2회가 적당하다.

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다이어트 정체기에는 이른바 '꿀잠'에 더욱 신경을 써야 한다. 짧은 수면시간은 랩틴 분비를 억제하는데, 이는 식욕 증가로 이어져 자칫하면 과식이나 폭식을 유발할 수 있기 때문이다. 생체리듬 일정하게 유지하면서 7시간 이상의 숙면을 취하는 것이 가장 이상적이다. 하지만 바쁜 현대인에게는 다소 힘든 일. 그렇다면 수면의 질을 높여보자. 취침에 들기 한두 시간 전 40도 정도의 물로 샤워나 족욕을, 자기 직전에는 휴대폰 사용을 자제하고 암막 커튼을 달아 외부 빛을 차단하는 등 수면 방해 요인을 제거하면 숙면을 취할 수 있다.

같은 패턴의 운동을 지속하면 몸은 금새 적응해버린다. 즉, 몸이 어느 정도 익숙해지면 운동 효과는 떨어지게 마련이다. 그러므로 근력운동과 유산소 운동의 비중을 다르게 하는 등 순서나 종류를 바꿔 강도를 높여야 한다. 기존의 운동보다 좀 더 숨이 차도록, 새로운 근육통이 느껴질 만한 수준으로 계획을 세워 실천하면 근육 생성과 체중 감량에 도움이 된다. 이 과정에서 휴식은 필수다. 운동 후 손상된 근육에 회복할 시간이 필요하기 때문이다.