[데일리 헬스] 16대8 VS 5대2 단식, 어느 게 다이어트에 좋을까

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다이어트의 한 방법으로 간헐적 단식이 꾸준히 각광을 받는 가운데 미국의 한 의사가 효과적인 간헐적 단식법에 대해 제안했다.

식이요법의 하나인 간헐적 단식은 식사와 단식을 정기적으로 반복해 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 조정하는 방식이다.

지난 7일(현지시간) 영국 매체 서레이라이브는 미국 내과 전문의 니나 찬드라세카란 박사의 말을 인용해 간헐적 단식은 뇌 건강을 증진하고 심혈관질환 발생 위험을 감소시킨다고 보도했다.

니나 찬드라세카란 박사는 “간헐적 단식을 하면 뇌 노화를 2.6년 역전시킬 수 있다”며 “건강한 식단과 함께 간헐적 단식을 하면 인지 기능이 향상되고 알츠하이머 치매와 기타 치매의 위험이 감소할 수 있다”고 말했다.

이어 “간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선하고 당뇨병 위험도 감소시키는 것으로 나타났다”며 “다만, 효과를 보려면 간헐적 단식을 약 8주 또는 2개월 동안 해야 한다”고 권장했다.

간헐적 단식의 종류는 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 12 대 12 단식, 16 대 8 단식과 5 대 2 단식, 4 대 3 단식 등으로 나뉜다.

12 대 12 단식은 하루 중 12시간 동안만 식사를 하고 나머지 12시간 동안은 단식하는 방법으로 다른 방법에 비해 단식 시간이 짧아 간헐적 단식에 처음 도전하는 사람들이 무리 없이 시도할 수 있는 방법이다.

16 대 8 단식은 하루 중 8시간 동안만 식사를 하고 나머지 16시간 동안 음식물을 섭취하지 않는 방법이다. 12 대 12 단식보다 더 명확한 체중 감량 효과를 볼 수 있으며 일반적으로 건강에 무리도 가지 않는 방법이다.

시간 단위가 아니라 요일 단위로 단식하는 5 대 2 단식은 일주일 중 5일은 음식을 자유롭게 먹고 나머지 2일은 단식하거나 섭취량을 제한하는 것이다. 건강 상태에 따라 단식을 하는 이틀 동안 최대 약 500~600kcal의 음식 섭취는 허용하기도 한다.

4 대 3 단식 역시 요일 단위로 단식하는 방법이다. 5 대 2 단식과 4 대 3 단식을 하면 지방 연소 시간을 충분히 확보할 수 있어 더 효과적인 다이어트가 가능하다.

다만, 간헐적 단식을 할 때는 자신의 체질이나 건강 상태에 대한 고려 없이 공복 시간을 너무 무리해서 유지하지 않도록 주의해야 한다. 자기 몸 상태에 맞지 않게 공복 시간을 가지면 신체 능력이 저하되거나 저혈당이 발생하는 등의 부작용이 발생할 수 있다.